혈당관리에 중요한 당지수(glycemic index) 이해하기

당뇨병 환자가 섭취하는 탄수화물의 양과 함께 당지수와 당부하지수를 잘 이해하고 변화를 주면 혈당 조절을 잘 됩니다. 당지수가 낮은 음식은 높은 음식에 비해 혈당을 천천히 올려주며 당지수를 이용하면 인슐린 요구량을 줄이고 포만감을 늘려 식사량을 줄여서 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

 

당지수란?

- 당질 50g을 함유한 특정 식품을 먹고 2시간 동안의 혈당 반응 곡선의 면적과 50g의 포도당 또는 흰 빵 먹고 비교 후 백분율로 표시하는 값이며 당질의 흡수속도를  비교할 수 있도록 수치화한 것이 당지수입니다.

 

- 당지수 70보다 크면 고당지수 식품 당지수가 55 미만이면 저당지수 식품으로 분류합니다.

분류	당지수
저당지수 식품	55미만
고당지수 식품	70이상

- 같은 양의 당질이 포함된 식품을 먹어도 식품에 따라 식후 혈당 변화에 차이를 보이는데 당질의 종류와 전분의 성질, 조리 및 가공방법, 식품의 형태, 식이섬유소함량 따라 혈당의 변화는 다를 수 있습니다.

◀저당지수 식품

식품	당지수	1회 섭취량(g)
대두콩	18	150
우유	27	250
사과	38	120
배	38	120
밀크초콜렛	43	50
포도	46	120
쥐눈이콩	42	150
호밀빵	50	30
현미밥	55	150

대두콩

◀중당지수 식품

식품	당지수	1회 섭취량(g)
파인애플	59	120
페스트리	59	57
고구마	61	150
아이스크림	61	50
환타	68	250

고구마

◀고당지수 식품

식품	당지수	1회 섭취량(g)
수박	72	120
늙은호박	75	80
게토레이	78	250
콘플레이크	81	30
구운감자	85	150
흰밥	86	150
떡	91	30
찹쌀밥	92	150

찹쌀덕

 

당지수 적용하며 혈당을 낮추는 식사 방법

1. 흰밥보다는 잡곡밥을 흰 빵보다는 통밀빵을 찹쌀보다는 맵쌀을 선택해서 먹는다.

2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유가 많은 식품을 먹는다.

3. 주스보다는 생과일, 생채소를 먹는다.

4. 잘 익은 과일과 당도가 높은 과일은 피한다.

5. 레몬즙 또는 식초를 이용하여 조리합니다.

6. 꼭꼭 씹고 천천히 먹도록 합니다.