갱년기 증상에 맞도록 생활에서 관리가 가능하지만 여성 호르몬 치료를 통해서도 관리가 가능합니다. 대표적 갱년기 증상을 확인했으니 생활 속에서 관리 방법도 알아보도록 하겠습니다.
안면홍조 증상 관리하기
1. 물은 충분히 섭취합니다.
2. 카페인과 알코올이 되도록 피합니다.
3. 적포도주, 초콜릿, 치즌 외의 체온조절중추에 영향을 줄 수 있어서 적게 먹도록 합니다.
3. 추운 날에 옷을 여러 겹 입고 더위를 느낄 때 벗도록 합니다.
4. 피부자극이 적은 옷을 입어 땀 흡수, 배출이 잘 되도록 합니다.
5. 실내나 집안 공기는 덥지 않도록 유지합니다.
6. 가벼운 담요를 덮고 자도록 합니다.
7. 햇볕이나 자외선등으로 피부 자극에 주지 않도록 합니다.
8. 흡연은 안면홍조를 심화시킵니다.
비뇨 생식기계 증상 있을 시 치료하기
질 건조증이 있거나 외음부 불편감이 있을 시 의사 진료를 받도록 합니다.
관절통 예방 및 체중 조절하기
관절과 관절 주위의 근육이 약해지므로 근력운동과 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동도 꾸준히 하도록 합니다. 수영, 자전거 천천히 타기 등 운동이 좋습니다.
갱년기 우울증 관리하기
신체 변화도 있지만 이유 없는 원망, 분노, 슬픔, 근심등의 감정변화도 자주 생길 수 있으며 기억력 감퇴, 건망증, 우울증으로도 연결될 수 있습니다. 심한 우울감이 2주 이상 지속되면 정신건강 전문의와 진료를 받는 것도 필요합니다.
불면증 관리하기
1. 수면시간이 너무 길면 불면증에 오히려 걸릴 수 있어서 시간을 정해도록 합니다.
2. 규칙적인 운동을 하며 취짐전에 가벼운 산책은 숙면에 도움이 됩니다.
3. 커피나 카페인이 함유된 음료 등은 오후에 섭취를 하지 않도록 합니다.
4. 침실에서는 걱정거리, 경제적인 문제등을 생각하거나 대화의 주제로 말하지 않도록 합니다.
5. 잠들기 전에 술을 마시면 불면증이 악화될 수 있습니다.
골다공증 예방하기
1. 단백질, 칼슘이 포함된 야채, 과일을 섭취합니다.
2. 유제품, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 두부, 콩, 김, 미역, 다시마 자주 먹는 것이 좋습니다. 흡수율이 좋은 유제품을 매일 1~2가지 정도는 먹는 것이 좋습니다.
3. 걷기 등 체중이 실리는 운동은 꾸준히 하도록 합니다.
4. 비타민 D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시키므로 비타민 D를 섭취에 신경 씁니다. 햇볕을 쪼이면 비타민 D 농도가 높아져서 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
심혈관질환 예방하기
1. 술은 하루 한 잔 이상은 마시지 않는 것이 좋습니다.
2. 반드시 금연합니다.
4. 일주일 4회 이상 최소 30분 이상 중간 강도로 운동을 합니다.
5. 채소, 섬유질이 풍부한 음식을 먹도록 합니다.
6. 콜레스테롤은 하루 300mg 이상 섭취하지 않도록 합니다.
7. 염분 섭취는 하루 1티숟푼으로 줄이도록 합니다.
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